图/CFP
调查篇
缺乏锻炼为亚健康“祸首”
北京市体检中心主任杜兵日前做客首都之窗公布了一组数据：每年北京有500多万人主动体检，然而在例行健康体检中，完全健康、未发现明显疾病和 阳性体征的大概在6%左右，大多数人都处于高血糖、高血脂、超重等亚健康状态。
1月20日至22日，本报联合39健康网进行了《你有这些亚健康症状吗》的调查，5357名网友参与了调查。调查结果显示，八成网友都存在一种 或几种亚健康症状。
八成网友承认自己亚健康
调查中，只有18.4%的人认为自己身体非常好，很少生病；38.9%的人认为自己虽然没生病，但体质明显下降；20.9%的人说自己身体不太 好，经常有感冒等小毛病。
八成网友认为自己存在亚健康症状。51.5%的网友经常感到抑郁，易怒烦躁；45.4%的人存在健忘的问题；43.2%的网友经常颈椎痛和腰 痛；39.5%的网友表示自己经常头晕目眩，全身乏力；27.8%的人有咽喉不适；25.8%的人经常失眠；26.6%深受便秘困扰。著名的亚健康研究专 家、广东省南方医院中医科主任罗仁教授表示，这类人群就属于亚健康状态人群。
世界卫生组织给健康所下的定义是：生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，即健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体 无病。世界卫生组织的一项全球调查结果也显示，全世界真正健康者仅为5%，患病者20%，而75%则属于以疲劳为主要表现的亚健康者。
轻视亚健康疾病紧随其后
没得病就等于健康人群？北京亚健康防治协会会长陈飞松告诉记者，很多人去医院或体检中心检查后发现各种指标都正常，但还是经常感到不舒服，这类 人群就属于亚健康人群。
陈飞松表示，亚健康是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体、心理上没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。处于亚健康状态 的人，工作、学习的效率低下，对社会、环境的适应能力降低，人体免疫功能也明显下降，如不注意及时加以调适，很容易发展成为疾病状态。不过，陈飞松也强 调，亚健康人群并不算是病人，如果能尽早对自己的生活方式和饮食习惯进行干预，及早地预防、改善，就能回归到健康人的行列。
调查也显示，很多人已经意识到自己的亚健康状态是什么原因引起，61.8%的人认为主要原因是“缺乏体育锻炼”；46.6%的网友选择“精神负 担过重”；28.2%的人觉得是自己“生活作息不规律”。
此外，25.4%的人认为是“过度疲劳，自己没有时间调节”；12.3%的人是因“饮食不平衡、吸烟酗酒”；还有11.9%的人认为是“人际关 系紧张”引起。
自我调节逐步消灭亚健康
尽管亚健康人群的数字非常庞大，亚健康症状也非常多，幸运的是，不少网友已经开始重视这些反映身体健康的信号。
调查显示，71.2%的网友认为自己有信心在2010年改善自己的亚健康状态，开始制定干预计划并坚持实施。
清华大学第一附属医院门诊部主任刘云宝表示，亚健康属于非疾病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物的疗效，而是要靠自己主动自 觉地去预防，进行自身生活规律调节。
首先必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早饭等不良生活习惯都会使我们健康的 身体逐渐转变成为亚健康状态，最后导致各种疾病发生。
同时要均衡饮食，饮食合理，可以减少疾病发生。培养一些兴趣爱好，健康有益的文化娱乐体育活动，不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗 一些心理疾病，防止亚健康的转化。还要正确对待压力，人之所以感到疲劳，首先是情绪使人的身体紧张，因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。
人在社会上生存，难免有很多烦恼和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。户外运动不可少，每天抽出半个至一个小时，到户外进 行运动，呼吸新鲜空气对调节神经系统也很有好处。
服务篇
要摆脱亚健康的困扰，远离疾病侵袭，关键是要针对自己的各种亚健康状态进行干预。
2010年刚刚开始，让我们为自己的健康制定一份健康计划，在这一年里用实际行动“甩掉”亚健康，真正回归到健康人群。记者为您列举了十大常见 的亚健康状态，并请专家给出对策，各个击破。
>>症状：眼疲劳、眼干涩
◎对策：多眨眼睛
很多整天和电脑打交道的上班族都有过这样的感觉：比如眼睛肿胀、发痒，整天觉得很干，眼睛很疲劳，有时甚至看不清东西。其实，这就是眼睛亚健康 的症状。
解决的方法是多眨眼睛，操作电脑时强迫自己每分钟眨眼达到5次以上，因为眨眼睛对于保护双眼至关重要，它能使处于紧张状态的晶状体和虹膜肌有一 个交换位置的机会，从而能保证眼睛得到应有的润滑。每看电脑一小时，就让眼睛休息5分钟，可以改做其他事情，或者干脆闭起眼睛休息，并用双手按摩眼睛周围 的皮肤。减少戴隐形眼镜的时间，操作电脑时尽量不戴隐形眼镜，而改用普通的近视眼镜。在办公室里要多喝菊花茶，并在桌上摆一杯水增加周边的空气湿度，如果 室内有空调和暖气，最好使用加湿器。
>>症状：失眠乏力、轻度抑郁
◎对策：适当锻炼
不少人晚上睡不着，白天没精神，浑身无力。专家指出，心理压力过大是最常见的失眠和抑郁原因，越想睡越睡不着，形成恶性循环。
要改变经常失眠的亚健康状态，必须减少对失眠的心理负担，避免恶性循环。要建立信心，对生活中偶尔遇到的失眠情况不必过分忧虑，相信自己的身体 自然会调节适应。偶尔失眠之后，无需放在心上，越担心失眠，就越难入睡。同时，要矫正不良的睡眠习惯，调整生活方式，如取消或减少午睡，养成按时睡眠的习 惯。适当体育锻炼可增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。
>>症状：大量脱发
◎对策：每天梳头100下
每天大把大把地掉头发，让很多人头不疼，心疼。不想让头发越掉越多，就需要注意细节。不要每天洗头发，如果一定要每天洗，那么最好不要每次都用 洗发水，隔次使用就可以了。洗发时要边洗边按摩，既能保持头皮清洁，又能使头皮活血，有利于头部皮肤的呼吸。洗发时的水温不要超过40℃。洗发水必须冲洗 干净，否则残留的化学成分会影响头发质量。另外，专家还建议掉头发多的人要勤梳头，每天梳头50到100次，尤其是脱发严重的地方可稍微用力些。
另外，不妨多吃些补肾的食物。中医认为，肾主皮毛。如果肾气充足，就会有一头乌黑亮丽的头发，若肾气不足，头发不但稀少，还缺少光泽。芝麻、核 桃是很好的补肾食品。每天喝枸杞泡酒或泡茶，也有助于补肾生发。
症状：经常性便秘
◎对策：多吃润肠食物
现代人们的饮食多是“食不厌精，脍不厌细”，但大家对“进口”的考究远胜过对“出口”的关注。事实上，不少人存在人体的“出口”障碍——便秘。
要解决便秘的问题，应多喝水，饮食量不能太少，多吃粗纤维食物和顺气的食物，如洋葱和白萝卜，多吃芝麻、核桃、蜂蜜等润肠的食物。多运动，增强 肠动力，规律排便。放松心情，减少精神紧张，避免因生活规律改变和心理压力引起肠易激综合征而导致便秘。合理安排生活，保证睡眠充足，多喝水，能促进新陈 代谢，减少便秘。
不要长期滥用泻药，特别是刺激性的泻药，一是因为剂量不易掌握，容易造成“便秘——服泻药——腹泻——便秘”的恶性循环，造成肠生理功能紊乱。 二是形成泻药的心理依赖。长期滥用泻药还会产生大肠黏膜黑变、肠管平滑肌或神经元性病变等严重后果。
>>症状：颈腰椎不适
◎对策：30分钟换一下姿势
不少人写字、看书、打字、玩电脑游戏时，注意力高度集中并保持同一姿势时间过长，损伤了颈肌导致颈椎关节错位或椎间盘突出。防治颈椎病和腰椎病 的最有用方法是经常变换姿势，最好30分钟要改变一下颈和肢体的位置，以减轻肌肉紧张度。放风筝是比较有针对性的运动方式，放风筝时挺胸抬头，左顾右盼， 可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。
此外也要注意睡觉时不可趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。
>>症状：咽喉不适
◎对策：早晚淡盐水漱口
咽部不适，有异物感、干呕、堵塞、咽痒、干燥等症状，几乎成了咽炎的代名词，但这也可能是咽炎的前期亚健康症状。
预防咽炎要注重生活细节，注意口腔卫生，勤洗手。早晚可用淡盐水漱口，漱口后不妨再喝一杯淡盐水，可清洁和湿润咽喉，改善咽部环境，预防细菌感 染。保持室内空气清新：空调环境下，要经常开窗通风，室内放盆水，增加湿度。同时要避免吸入粉尘、烟雾、刺激性气体。如在有粉尘的环境中工作，应戴口罩进 行防护。还要避免用声过度，减少无谓的清喉咙动作，避免剧烈干咳。
清淡饮食，凡姜椒芥蒜及一切辛辣热物都会对咽部的黏膜有伤害，应避免吃这些辛辣刺激及油炸之物，多吃一些含维生素C的水果、蔬菜。
>>症状：鼻腔不适
◎对策：掌握正确的擤鼻方法
喷嚏不断、鼻涕连连，鼻塞、头晕……这些都严重影响了工作和学习。要预防这些鼻子的亚健康状况彻底转化为鼻炎，就必须从生活细节着手。
首先要注意环境卫生，避免灰尘和霉菌的滋生；避免过度刺激的味道，如蚊香、油漆、清洁剂等。其次，要注意身体保暖，进入秋冬季节后，早晨出门可 戴上口罩，保持口鼻的温暖湿润，减少冷空气的刺激。为增强鼻腔黏膜的御寒抗病能力，每天早晨可用冷水洗脸。另外，学会正确的擤鼻方法也是保持鼻腔清洁的关 键，可先用手指压住一侧鼻孔，轻轻向外吹气，对侧鼻孔的鼻涕即可擤出。一侧擤完，再擤另一侧，切勿用力过猛。
>>症状：血脂偏高
◎对策：多吃山楂决明子
高血脂是心血管疾病最常见的原因之一，要远离心血管疾病的困扰，就需及时降血脂。对多数人而言，吃得多，“油水太足”，血脂就易高。因此，血脂 较高者需实行“低脂”饮食，减少摄入含胆固醇和饱和脂肪酸多的食物，如动物脂肪、内脏、蛋类等。在食用高胆固醇含量食物的同时，多吃纤维素高和富含维生 素、微量元素的蔬菜、水果和杂粮，一方面利于胆固醇的排出，另一方面，限制胆固醇的吸收和利用，降低高胆固醇的危害。另外，多吃山楂、决明子等降脂的食 物。
专家指出，饮食疗法配合积极的体育锻炼、戒烟和忌酒是降低血脂的主要办法。
>>症状：听力下降
◎对策：多吃补肾食物
耳朵代表了肾的状况。如果听力明显下降，还伴有耳鸣头晕、腰膝酸软等症状，多半是因为肾虚。预防肾虚首先要注意休息，劳逸结合，善于通过一些休 闲活动来减轻精神压力，释放不良情绪，还要均衡饮食、规律生活。
另外，药补不如食补，此时可多吃一些补肾的食物，如芝麻、粟米、狗肉等。
>>症状：肥胖
◎对策：减肥不如防肥胖
随着生活水平的提高，肥胖患者日渐增加。导致肥胖的原因主要是进食过量、营养过剩、缺乏运动。而这几种诱因完全可以在体重超标之前加以预防，如 控制饮食，防止暴饮暴食，调整饮食，加强体育锻炼。目前市场上还没有理想的减肥药，因此，减肥不如防止肥胖。
运动减肥时，切不可急于求成，随意加大运动量。运动减肥要配合适当控制饮食，同时还要注意防止低血糖。
指导专家北京亚健康防治协会会长陈飞松
清华大学第一附属医院门诊部主任刘云宝
本报记者夏文 2010年01月27日02:18 京华时报