春节期间，亲朋好友欢聚一堂，餐桌上基本少不了大鱼大肉、饮酒助兴。很多人对饮食不重视，导致健康出现问题。这几天正值聚会的高峰期，怎么吃喝才能不伤身？来听听营养专家的五点建议。
不暴饮暴食、大吃大喝
春节期间，饮食容易缺乏规律，暴饮暴食更是常见问题，这会给身体造成何种危害呢？
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系系主任、中国营养学会副理事长马冠生指出，我们平常按时进餐，消化系统形成了与饮食行为相适应的活动规律，暴饮暴食会超出身体对食物消化的能力，容易引起胃肠功能失调。
“大吃大喝后，短时间内需要大量消化液来消化食物，会明显增加胰腺的负担，使十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险，”马冠生说，大吃大喝会增加心脏病急性发作危险。
少吃油腻食物
餐桌上的“团圆饭”少不了鸡鸭鱼肉，但摄入过多动物性食物并无益处。
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任孙桂菊表示，根据《中国居民膳食指南(2016)》，应适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120-200g。
“不要过多摄入动物性食物，注意食物的多样性，”孙桂菊说，尤其是晚上，不要吃太多油腻的食物，少选择油炸食物，多采用清蒸、清炖的烹调方式，少吃烟熏和腌制食品。
根据国家食药监总局发布的《节日食品安全消费提示——饮食篇》，肥肉、动物内脏等应适量少吃，鱼、虾、蚌、贝等水产品脂肪低而富含优质蛋白质，可以适量多吃一些。
谈到饮食过于油腻的危害，马冠生说，吃过多的油腻食物之后，这些食物会停留在胃肠内，不能及时得到消化，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。
多吃谷物和蔬菜水果
谷类食物、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，却经常被人忽视。
“如果谷物、淀粉类食物的摄入量不足，而肉食吃得太多，就会增加胆固醇与热量的摄入，容易引起肥胖及并发症，”孙桂菊说，建议大家注意粗细搭配，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
平衡膳食还离不开蔬菜水果。
孙桂菊建议，春节期间的零食可以多安排一些新鲜水果，尤其是樱桃、猕猴桃、黑莓、柚子等含糖量相对较低的水果。还可多吃点新鲜的沙拉，因为生吃蔬菜水果可以保证最大的营养含量。
孙桂菊说，新鲜蔬菜含有丰富的纤维素，能维持人体新陈代谢的需要，并能促进胃肠蠕动，促进摄入过量动物蛋白在体内代谢所产生物质的排出。
喝酒要适量
无酒不成席，亲朋好友相聚往往少不了酒，饮酒助兴的同时要提醒自己不要贪杯。
食药监总局提醒，喝酒要适量，每天不超过低度白酒(38度)50毫升(约1两)所含的酒精量为适量，或饮用葡萄酒不超过150毫升(约1杯)、啤酒不超过450毫升(约1瓶)。
马冠生表示，喝酒过量会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，影响营养物质的消化、吸收和转运；引起急性酒精中毒，从而引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。
吃动平衡 保证充足睡眠
食药监总局提醒，除了注意饮食外，还应经常活动，不能久坐。
对此，孙桂菊说，因为春节期间吃得多，活动量应该比平时增多。尽量每天都安排时间出去活动一下，约上朋友家人一起爬山、打羽毛球、逛逛公园等，以保持一定的运动量。一方面不要暴饮暴食，另一方面活动量要足够，以防体重增加过多，节后忙于减肥。
保证充足的睡眠也很重要。马冠生指出，睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。小孩睡眠不足的话，还会影响学习和身体发育。
文章摘自：新华日报
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