一天吃几个核桃好?坚果,你真的吃对了吗?

很多社友很喜欢吃坚果的,冬天也是吃坚果的好季节。


虽然坚果常常被誉为是「最健康的零食」,但是也不可以随便、无节制的吃!

要不要吃?怎么吃?

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  • 坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪;

  • 蛋白质含量不低;

  • 膳食纤维也是它的强项;

  • 富含维生素 E 和 B 族维生素,矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。


正是如此,流行病学证据已经表明,吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。


当然,这一定有个前提:总热量摄入不增加。如果狂吃坚果,长胖不说,这些健康益处可就没有了。

吃什么坚果好呢?

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其实,并没有「哪种坚果一定更好」的说法,不同的坚果在营养上各有所长,比如:


松子和巴旦木膳食纤维最丰富;


开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色;


开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。


不过,如果你想减肥,从脂肪和热量的角度,推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。


它们的蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。


坚果虽好,可不要贪嘴:

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坚果营养虽好,但热量可不含糊,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。


最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)


当然,如果你非常喜欢吃坚果,一定要吃到 「过瘾」,偶尔几次也没问题,不过其他的饭菜就要清淡少油了。


吃坚果要注意以下几点:

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1. 推荐买不经过调味的原味坚果。

大部分调味加工坚果盐糖超多,而且还容易引诱你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠着点买啊……


2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果。

坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有实验表明,带壳的坚果有助于控制食量呢~


3. 除了直接当零食吃,还可以入菜入饭。

比如「西芹腰果」,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥,都是吃坚果的好法子。

文来自丁香医生


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