【健康生活】睡眠与健康,征服你早睡的解释

康爱公社,创建于2011年、极致透明的大病互助平台

研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量,而且白天更容易疲劳[1];另外一些研究也显示也晚睡的人会消耗更多的烟酒[2],这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。

去年的一项研究发现,早睡者和晚睡者的脑结构也有差异[3]。晚睡者的脑白质完整性下降。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响,但预测会有一些认知功能的变化,并且晚睡者比其他人更容易患抑郁症[4]。
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今年的一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天,清醒时间变成晚上,抽血检验他们的基因表达[5]。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少,这些基因控 制着人体内大量的生物过程。想想也知道,人要想保持健康,让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变,意味着平衡很可能被打破了, 最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。

这样看来,2:00-10:00睡觉不是绝对的不好,对真正适合这个生活规律的人来说没什么,可惜大多数2点睡觉的,恐怕要么是工作需要,要么是拖延症,要么是娱乐的太晚,没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。 所以,可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康,最起码不会有损健康。

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FAQ

1. 每天睡多长时间最好?
日经话题。没有一个完美的数字,每个人的个性都是与众不同的,睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样,比如前一天晚睡了,第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。最好是在放假的时候,不要玩的太疯,也不要刻意规定睡觉和起床时间,这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。


2. 睡少了或者睡多了好不好?
都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人,其他绝大部分人,睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线,中庸最好,过短或过长有风险。

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3. 我怎么知道自己是不是晨型人?
仍然日经话题。放上自测链接:CET Surveys?,选择上面的AutoMEQ,下方有语言选择,可以选中文,但自测里面还是有英文,不过都很简单。建议能选择英文的还是英文吧,中文翻译太烂了。

4. 不同时区的人生物节律是不是一样?
生物节律是体内生物钟跟体外环境的一种同步,不同地区的人自然不一样。这些环境因素有很多,光照、温度、湿度、气压这些都算,还有很多可能我们至今也不了解的因素在起作用。所以在中国时区生活,但想按美国时区来睡觉,必然会出现失调的情况,因为不可能完美模拟美国的环境,生物钟和外界环境处于难以同步的状态。

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5. 那时差为什么难以调整?
因为生物钟是内在的,并非环境一变马上就能跟着变。睡眠时间只是生物钟的一种表现,还有其他更多的方面,比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标,所以尽管可以努力去调整睡眠时间,但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中,往往需要较长的时间。看看这些指标也知道,这些玩意儿只能慢慢变,随时来个大范围变化,整天就死去活来的吧。

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6. 如果我非要逆天而行,在中国按美国时区来行动,能保证健康吗?
基本是在作死,虽然还不知道会是怎么样的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压,顺便忘了身处中国这个事实,否则生物钟与外界的环境会一直处于失调的状态。以上已经说了,长期轮班带来了基因表达的大量变化,徒增人体运行偏离轨道的风险。再多想一点,这种作息造成的社交时间剧减,也会带来心理和精神疾病的风险。所以建议值夜班的同学们不要太频繁了。

Reference:

  1. Taillard, Jacques, et al. "The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes." Journal of sleep research 12.4 (2003): 275-282.

  2. Mecacci, Luciano, and Gastone Rocchetti. "Morning and evening types: stress-related personality aspects." Personality and Individual Differences 25.3 (1998): 537-542.

  3. Rosenberg, Jessica, et al. "“Early to bed, early to rise”: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity." Neuroimage 84 (2014): 428-434.

  4. Wood, Joel, et al. "Replicable differences in preferred circadian phase between bipolar disorder patients and control individuals." Psychiatry research 166.2 (2009): 201-209.

  5. Archer, Simon N., et al. "Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome." Proceedings of the National Academy of Sciences 111.6 (2014): E682-E691.

    本文通过知乎相关回答整理而来,作者周不润。


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