入睡难、容易醒、睡眠短的原因找到了!你的睡眠问题,原来可以这么解决!

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?看它时针走,看它繁星转,看它日升起……更有夜半惊醒再难入睡者,长夜尽是孤独!
你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。
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睡眠质量建议
1、能30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。这可能是与睡前过于兴奋有关。
2、半夜醒来少于两次
如果每晚醒来五分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。
3、醒后能快速入睡
醒来以后能在二十分钟之内重新入睡,老人可能需要三十分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。另外,如果每天都比别人早醒两小时且难以入睡,同样属于睡眠质量问题。
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如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。
如果一周内有三天以上睡不好,且这种情况持续三个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。
睡眠不好,身体器官也跟着受累
长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,增加多种疾病的风险。
1、肝脏
失眠最伤肝脏,这是因为卧位血液归肝,更有助于肝脏的滋养与修复。失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
2、大脑
睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。
3、心脏
人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,相当于给心脏放个假,如果睡眠时间过少,那么心脏得不到休息,会使患心脏病的风险显著增加。不过需要大家注意的是,每晚睡眠少于六小时或多于八小时的成年人,都无益于心脏健康,所以也别睡得太久了。
4、肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。
5、呼吸系统
打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时暂停,中断三五秒后又重启,是睡眠呼吸暂停的表现。这类患者往往夜间睡眠质量差,除了影响白天的工作生活外,还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。
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是谁偷走了你的睡眠
中医认为,睡眠障碍的本质是营卫不和。而卫气的正常运行,全靠肺的主宰,当肺气虚,上浮于表,气与血分开,入睡便困难。
1、入睡困难
造成入睡困难的原因,一是先天肺脾不足,二是后天不良的生活习惯及压力。特别是很多人习惯晚睡,长期以往,入睡就变得困难。
而压力方面则包括了精神压力和身体压力,如夜间的脑力劳动、白天语言功能过于频繁、睡前进行激烈的体育锻炼等,都可使身体兴奋度过高,妨碍入睡。
改善入睡困难,最主要是从调整生活方式入手,纠正睡眠卫生习惯。
2、多梦易醒
多梦的原因通常认为是气虚,此时人体无法很深地进入睡眠。
而当梦里出现焦虑、紧张的情景时,有可能是虚火上浮造成的,同时往往伴有口腔溃疡、咽喉痛、鼻炎、眼干、暗疮等症状。
改善多梦易醒,首先要避免晚睡,如果属于气虚,可利用药物、饮食管理改善体质状况。
3、睡眠时间短
睡眠时间短、早醒的人可能是血中有热或身体阴分偏少,同时伴有烦躁、身体发热感,此时以降虚火、补充阴液为主。
可以多吃自然苦味食物,如莲子、苦瓜,以降脾胃虚火,中药五味子、乌梅、山药都对补充阴液有帮助。
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沾床就睡的三个技巧
1、肌肉放松法
尝试衣着宽松平躺在床上,进行深长的腹式呼吸,想象自己正躺在微风徐徐的海滩上,天空湛蓝,心旷神怡。研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松,有助于快速入眠。
2、睡眠日记法
在准备睡觉之前,将担心及对于这些担心所设想的结果写在日记里,把纷乱的思维以逻辑的文字呈现出来,一切就会变得更有条理,心理的焦虑也会随之减轻。
3、按摩神藏穴
中医认为心藏神,神藏穴邻近心脏,是心神所藏之所。按揉神藏穴具有宽胸理气的功效,尤其可以收敛神气、安神定志,对失眠有着不错的疗效。
本穴位于胸部,第二肋间隙,前正中线左右旁开两寸处即是。采用按揉的方法,用大拇指的指腹按在神藏穴的位置,然后以穴位为中心,保持一定的力量,进行旋转按揉力度,以有酸胀、发热感为宜,每次按揉五至十分钟即可。

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